ประโยชน์ล้วนๆ! 7 ปลา กูรูแนะนำ โลหะหนักต่ำ แต่ โอเมก้า 3 สูง

เมื่อพูดถึงปลาที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลายคนมักจะนึกถึงปลาแซลมอนเป็นอันดับแรก แต่จากรายงานของนิตยสาร Real Simple โดย Kristen Carli นักกำหนดอาหารและเจ้าของ Camelback Nutrition & Wellness ในสหรัฐอเมริกา ได้ระบุว่ายังมีปลาขนาดเล็กที่มีราคาย่อมเยาและหาซื้อได้ง่าย ซึ่งอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และมีความเสี่ยงในการสะสมสารปนเปื้อนน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่บางชนิด

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า ปลาขนาดใหญ่ที่อยู่ด้านบนของห่วงโซ่อาหารมักสะสมสารปนเปื้อน เช่น สารปรอท ไมโครพลาสติก และสาร PCB มากกว่าเนื่องจากการกินปลาอื่นเป็นอาหาร ขณะที่ปลาขนาดเล็กในระดับล่างของห่วงโซ่อาหารจะมีการสะสมสารมลพิษเหล่านี้น้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าในระยะยาว

เปิดรายชื่อ 7 ชนิดปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

1. ปลาซาร์ดีน: ครองอันดับ 1 ในรายการคำแนะนำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 แคลเซียม และวิตามินดี นำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งต้ม ผัด สลัด หรือทำไส้แซนด์วิช

2. ปลาแมคเคอเรล: แหล่งโอเมกา 3 ชั้นดี ชนิดขนาดเล็กมักมีระดับสารปรอทต่ำ เหมาะสำหรับการนำไปรมควัน ย่าง หรือทานร่วมกับสลัด

3. ปลาแซลมอนนอร์เวย์

ให้โอเมกา 3 และวิตามินดีสูงเช่นกัน สามารถเลือกทานได้ทั้งแบบสดและแบบกระป๋องเพื่อความสะดวก

4. ปลาเฮร์ริง: มีกรดไขมันโอเมกา 3 และวิตามินบี 12 สูง มักพบในรูปแบบรมควันหรือปลาดอง รับประทานคู่กับแครกเกอร์โฮลเกรนได้ดี

5. ปลาเรนโบว์เทราต์: เนื้อสีส้มคล้ายแซลมอน รสชาติไม่จัดจ้าน มีโอเมกา 3 สูง และมีระดับสารปนเปื้อนต่ำกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่

6. ปลาแอนโชวี (ปลากะตัก): ให้โปรตีน โอเมกา 3 ซีลีเนียม และหากรับประทานทั้งกระดูกจะช่วยเพิ่มแคลเซียมให้แก่ร่างกาย นิยมใช้เป็นส่วนประกอบในซอสและน้ำสลัด

7. ปลาคอด: ปลาเนื้อขาวไขมันต่ำ ให้โปรตีนและวิตามินบีหลายชนิด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมัน นำไปอบหรือปรุงในสตูว์รสอ่อนได้ดี

แนวทางการเลือกบริโภคอย่างปลอดภัย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกรับประทานปลาให้หลากหลาย โดยเน้นปลาขนาดเล็กที่มีระดับสารปรอทต่ำ ตรวจสอบแหล่งที่มาบนฉลากอย่างถี่ถ้วน และเลือกระบบการปรุงที่ลดการใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง พร้อมรับประทานควบคู่กับผักและธัญพืชเพื่อโภชนาการที่ครบถ้วน

สรุป: ปลาซาร์ดีนเป็นชนิดปลาที่ได้รับการจัดให้อยู่ในอันดับแรกของรายการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญรายนี้ โดยมีจุดเด่นด้านโอเมกา 3 แคลเซียม และวิตามินดี ส่วนปลาแมคเคอเรล ปลาเฮร์ริง และปลาแอนโชวีก็เป็นอีกกลุ่มปลาขนาดเล็กที่น่าสนใจสำหรับการเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการในมื้ออาหาร