ประโยชน์ล้นๆ! 7 ปลา กูรูแนะนำ โลหะหนักต่ำ แต่ โอเมก้า 3 สูง

หากพูดถึงปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หลายคนอาจนึกถึงปลาแซลมอนเป็นอันดับแรก แต่รู้หรือไม่ว่า ยังมีปลาขนาดเล็กที่มีราคาย่อมเยาและหาซื้อได้ทั่วไป ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และอาจมีความเสี่ยงจากการสะสมของสารปนเปื้อนน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่บางชนิด

โดย Kristen Carli นักกำหนดอาหารผู้เป็นเจ้าของ Camelback Nutrition & Wellness ในสหรัฐอเมริกา ให้สัมภาษณ์กับนิตยสาร Real Simple พร้อมแนะนำปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 7 ชนิดที่ควรพิจารณานำมารับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจำวัน

ทำไมควรเลือกกินปลาขนาดเล็ก?

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ปลาหลายชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินดี และแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม สังกะสี และแคลเซียม

ปลาบางชนิดยังมีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ สมอง ข้อต่อ ดวงตา และผิวหนัง รวมถึงมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ขณะที่วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

อย่างไรก็ตาม ปลาแต่ละชนิดมีระดับสารอาหารและความเสี่ยงจากสารปนเปื้อนแตกต่างกัน โดยปลาบางชนิดอาจสะสมสารปรอท ไมโครพลาสติก และสารมลพิษจากอุตสาหกรรม เช่น PCB ได้

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า ปลาขนาดใหญ่ที่อยู่ในตำแหน่งสูงของห่วงโซ่อาหารมักมีโอกาสสะสมสารปนเปื้อนมากกว่า เนื่องจากกินปลาขนาดเล็กชนิดอื่นเป็นอาหาร ขณะที่ปลาขนาดเล็กซึ่งอยู่ในระดับล่างของห่วงโซ่อาหารมักมีระดับการสะสมสารปรอทและ PCB ต่ำกว่า จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณา

เปิดรายชื่อ 7 ชนิดปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ตามคำแนะนำของ Kristen Carli นักกำหนดอาหารที่ให้สัมภาษณ์กับ Real Simple

1. ปลาซาร์ดีน (ปลามอญ/ปลาซาร์ดีน)

อันดับ 1 ในรายการ

ปลาขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 แคลเซียม และวิตามินดี เหมาะสำหรับนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งเมนูพาสต้า ผัดกับสมุนไพร หรือใส่ในสตูว์เพื่อเพิ่มรสชาติ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปทำสลัด รับประทานคู่กับแครกเกอร์ หรือใช้เป็นไส้แซนด์วิชได้อีกด้วย

2. ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู/ปลาอินทรีบางชนิด)

ปลาในกลุ่มแมคเคอเรลหลายชนิดเป็นแหล่งโอเมกา 3 ที่ดี และบางชนิดมีระดับสารปรอทค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารปรอทแตกต่างกันไปตามชนิดปลา โดยเฉพาะปลาแมคเคอเรลขนาดใหญ่บางชนิด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นำไปปรุงด้วยการรมควัน ย่าง หรือรับประทานคู่กับสลัดและน้ำสลัดวินิเกรต

3. ปลาแซลมอนนอร์เวย์

แม้ไม่ใช่ปลาอันดับหนึ่งในรายการ แต่ปลาแซลมอนนอร์เวย์ยังเป็นแหล่งโอเมกา 3 และวิตามินดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีรสชาติอ่อนและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ ทั้งปลาแซลมอนสดและปลาแซลมอนกระป๋อง ซึ่งสามารถนำไปทำทอดมันปลา หรือสลัดอาหารทะเลได้ ทั้งนี้ควรใส่ใจแหล่งที่มาและการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์

4. ปลาเฮร์ริง

ปลาเฮร์ริงเป็นปลาขนาดเล็กที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 และวิตามินบี 12 สูง มักพบจำหน่ายในรูปแบบปลาดองหรือปลารมควัน นอกจากนี้ยังสามารถนำไปบรรจุกระป๋อง รับประทานคู่กับแครกเกอร์โฮลเกรน หรือใช้เป็นส่วนประกอบในเมนูสลัดได้

5. ปลาเรนโบว์เทราต์

ปลาเรนโบว์เทราต์มีเนื้อสีส้มคล้ายปลาแซลมอน เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา 3 ที่ดี มีรสชาติไม่จัดจ้าน และโดยทั่วไปมีระดับสารปนเปื้อนต่ำกว่าปลานักล่าขนาดใหญ่หลายชนิด จึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปลาในมื้ออาหาร

6. ปลาแอนโชวี (ปลากะตัก)

ปลาแอนโชวีหรือปลากะตักเป็นปลาขนาดเล็กที่ให้โปรตีน โอเมกา 3 ซีลีเนียม และวิตามินบีหลายชนิด หากรับประทานทั้งกระดูกขนาดเล็กยังช่วยเพิ่มแคลเซียมให้แก่ร่างกายได้ นิยมนำไปใช้เป็นส่วนประกอบในน้ำสลัดซีซาร์ เมนูพาสต้า ซุปถั่ว และซอสต่าง ๆ

7. ปลาคอด

ปลาคอดเป็นปลาที่มีเนื้อสีขาว ไขมันต่ำ รสชาติอ่อน และให้โปรตีนพร้อมวิตามินบีหลายชนิด เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานปลาที่มีไขมันไม่สูง สามารถนำไปอบพร้อมปาปริกาเล็กน้อย หรือปรุงในสตูว์มะเขือเทศรสอ่อนได้ เลือกกินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยง?

การเลือกรับประทานปลาไม่ควรพิจารณาเฉพาะคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ควรคำนึงถึงชนิดปลา แหล่งที่มา และวิธีการปรุงอาหารด้วย โดยสามารถใช้แนวทางต่อไปนี้ประกอบการเลือกซื้อ

เลือกปลาหลากหลายชนิด โดยเฉพาะปลาขนาดเล็กที่มีระดับสารปรอทต่ำ

ตรวจสอบแหล่งที่มาและข้อมูลบนฉลาก โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาที่มีหลายสายพันธุ์

เลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม เช่น ต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง เพื่อลดการใช้น้ำมันส่วนเกิน

รับประทานปลาให้หลากหลายควบคู่กับผัก ธัญพืช และอาหารที่มีประโยชน์ชนิดอื่น ๆ

ทั้งนี้ แม้ปลาขนาดเล็กหลายชนิดจะมีแนวโน้มสะสมสารปรอทน้อยกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าปลาทุกชนิดจะปลอดสารปนเปื้อนทั้งหมด ผู้บริโภคจึงควรเลือกชนิดปลาและแหล่งที่มาอย่างเหมาะสม

สรุป: ปลาซาร์ดีนเป็นชนิดปลาที่ได้รับการจัดให้อยู่ในอันดับแรกของรายการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญรายนี้ โดยมีจุดเด่นด้านโอเมกา 3 แคลเซียม และวิตามินดี ส่วนปลาแมคเคอเรล ปลาเฮร์ริง และปลาแอนโชวีก็เป็นอีกกลุ่มปลาขนาดเล็กที่น่าสนใจสำหรับการเพิ่มความหลากหลายทางโภชนาการในมื้ออาหาร