ปลาชนิดนี้มีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และปกป้องผนังหลอดเลือด… และนี่คือวิธีการรับประทานให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ปลาแซลมอนถูกยกย่องมาอย่างยาวนานว่าเป็น “มาตรฐานทองคำ” ในโลกของอาหารเพื่อสุขภาพ ตั้งแต่คำแนะนำด้านโภชนาการระดับนานาชาติ ไปจนถึงเมนูของผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ปลาแซลมอนมักปรากฏอยู่เสมอในฐานะตัวเลือกที่เกือบจะสมบูรณ์แบบ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากเรียกปลาแซลมอนว่าเป็นปลาที่ดีที่สุดในโลก ทั้งในแง่คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ประการแรก คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอนโดดเด่นเหนือกว่าปลาทั่วไปหลายชนิด จากข้อมูลของ Healthline ปลาแซลมอนเลี้ยงหรือปลาแซลมอนธรรมชาติที่ปรุงสุกแล้วประมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงราว 20–25 กรัม ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย ช่วยรักษาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นตัวหลังเจ็บป่วย

สิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอน “แตกต่าง” อย่างแท้จริง คือปริมาณกรดไขมันโอเมกา-3 ที่สูงมาก โดยเฉพาะ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) ตามข้อมูลจาก WebMD และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา โอเมกา-3 ในปลาแซลมอนมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบเรื้อรัง ปรับปรุงไขมันในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยปกป้องผนังหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้ ปลาแซลมอนจึงมักถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ “เป็นมิตรต่อหัวใจและหลอดเลือด” ช่วยลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดแข็งตัว เมื่อบริโภคอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่เหมาะสม

ไม่เพียงดีต่อหัวใจเท่านั้น ปลาแซลมอนยังมีประโยชน์อย่างมากต่อสมองและสุขภาพจิต จากข้อมูลของ Healthline DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของโครงสร้างสมองและจอประสาทตา มีบทบาทต่อความจำ สมาธิ และการทำงานด้านการรับรู้ งานวิจัยเชิงสังเกตหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่รับประทานปลาที่อุดมด้วยโอเมกา-3 สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่ากลุ่มที่แทบไม่รับประทานปลา สำหรับหญิงตั้งครรภ์ DHA จากปลาแซลมอนยังช่วยสนับสนุนการพัฒนาสมองและการมองเห็นของทารกในครรภ์อีกด้วย

ในด้านจุลสารอาหาร ปลาแซลมอนถือเป็น “คลัง” ของวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติ ตามข้อมูลของ WebMD ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนยุคใหม่จำนวนมากขาดแคลน โดยเฉพาะในพื้นที่ที่ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ปกป้องกระดูกและข้อต่อ และมีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้วิตามิน B12, B6, ไนอาซิน ซีลีเนียม และโพแทสเซียม ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากภาวะเครียดออกซิเดชัน ส่วนโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

ข้อดีอีกประการหนึ่งของปลาแซลมอนคือผลเชิงบวกต่อการควบคุมน้ำหนักและระบบเผาผลาญ ด้วยปริมาณโปรตีนสูงร่วมกับไขมันชนิดดี ปลาแซลมอนช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตามข้อมูลของ Healthline การเพิ่มปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอนในอาหาร สามารถช่วยลดไขมันในช่องท้องและปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การผสมผสานที่หาได้ยากระหว่างโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุจำเป็น ทำให้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมองว่าปลาแซลมอนเป็นปลาที่ “ครบถ้วนรอบด้าน” มากที่สุดในปัจจุบัน เมื่อเทียบกับปลาขาว ปลาแซลมอนโดดเด่นกว่าในด้านโอเมกา-3 และเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันชนิดอื่น ปลาแซลมอนปรุงง่าย รสชาติถูกปาก มีก้างน้อย เหมาะกับคนทุกวัย ตั้งแต่เด็กเล็กจนถึงผู้สูงอายุ

ข้อควรระวังในการรับประทานปลาแซลมอน

อย่างไรก็ตาม การรับประทานปลาแซลมอนก็ควรคำนึงถึงบางประเด็น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยง

ควรเลือกปลาแซลมอนที่มีแหล่งที่มาชัดเจน ปลาแซลมอนธรรมชาติมักมีโอเมกา-3 สูงกว่า ส่วนปลาแซลมอนเลี้ยงอาจมีไขมันมากกว่า แต่ก็ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากผ่านการควบคุมคุณภาพ ตามข้อมูลของ FDA และ Healthline หญิงตั้งครรภ์และเด็กเล็กสามารถรับประทานปลาแซลมอนได้ 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อรับประโยชน์โดยไม่ต้องกังวลเรื่องสารปรอท เนื่องจากปลาแซลมอนจัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีสารปรอทต่ำ

วิธีการปรุงมีความสำคัญมาก การนึ่ง การย่าง หรือการทอดด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย ช่วยรักษาโอเมกา-3 ได้ดีกว่าการทอดในน้ำมันท่วม นอกจากนี้ ไม่ควรรับประทานปลาแซลมอนดิบหากไม่มั่นใจในความปลอดภัยด้านสุขอนามัย เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิ

โดยสรุป ปลาแซลมอนมีคุณสมบัติครบถ้วนของอาหาร “ระดับทอง” เพื่อสุขภาพ ทั้งอุดมด้วยสารอาหาร ปกป้องหัวใจและหลอดเลือด ดีต่อสมอง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเหมาะกับคนทุกช่วงวัย ด้วยเหตุนี้ ในบรรดาปลาทั้งหลาย ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังคู่ควรกับการถูกยกย่องว่าเป็นปลาที่ดีที่สุดในโลก หากบริโภคอย่างถูกวิธีและในปริมาณที่เหมาะสม

ที่มา soha