ปลาแซลมอนได้รับการยกย่องมาอย่างยาวนานว่าเป็น “มาตรฐานทองคำ” ของอาหารเพื่อสุขภาพ ตั้งแต่คำแนะนำด้านโภชนาการระดับนานาชาติ ไปจนถึงเมนูของผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ปลาแซลมอนมักถูกเลือกเป็นตัวเลือกที่เกือบสมบูรณ์แบบ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจำนวนมากเรียกปลาแซลมอนว่าเป็นปลาที่ดีที่สุดในโลก ทั้งในแง่คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ประการแรก คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอนเหนือกว่าปลาทั่วไปหลายชนิด ตามข้อมูลจาก Healthline ปลาแซลมอนเลี้ยงหรือปลาแซลมอนธรรมชาติที่ปรุงสุกประมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงราว 20–25 กรัม ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ โปรตีนชนิดนี้ย่อยง่าย ช่วยรักษาและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อ สนับสนุนการเผาผลาญของร่างกาย และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วย

สิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอน “แตกต่าง” อย่างแท้จริง คือปริมาณกรดไขมันโอเมกา-3 ที่สูงมาก โดยเฉพาะ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) ตามข้อมูลจาก WebMD และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา โอเมกา-3 ในปลาแซลมอนมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบเรื้อรัง ปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยปกป้องหลอดเลือด นี่จึงเป็นเหตุผลที่ปลาแซลมอนถูกจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ “ดีต่อหัวใจ” ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหลอดเลือดแข็งตัว หากรับประทานเป็นประจำในปริมาณที่เหมาะสม

ปลาแซลมอนไม่ได้ดีต่อหัวใจเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสมองและสุขภาพจิตอีกด้วย ตามข้อมูลจาก Healthline DHA เป็นองค์ประกอบสำคัญของโครงสร้างสมองและจอประสาทตา มีบทบาทต่อความจำ สมาธิ และการทำงานของระบบประสาท งานวิจัยเชิงสังเกตบางชิ้นพบว่า ผู้ที่รับประทานปลาที่มีโอเมกา-3 สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานปลา สำหรับหญิงตั้งครรภ์ DHA จากปลาแซลมอนยังช่วยสนับสนุนการพัฒนาสมองและการมองเห็นของทารกในครรภ์อีกด้วย

ในด้านสารอาหารรอง ปลาแซลมอนถือเป็น “แหล่งสะสม” ของวิตามินและแร่ธาตุจากธรรมชาติ ตามข้อมูลจาก WebMD ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนยุคปัจจุบันจำนวนมากขาด โดยเฉพาะในพื้นที่ที่ได้รับแสงแดดน้อย วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูก และช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้วิตามิน B12, B6, ไนอาซิน ซีลีเนียม และโพแทสเซียม ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชัน ส่วนโพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิตและสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย

ข้อดีอีกประการหนึ่งที่ทำให้ปลาแซลมอนได้รับการยกย่อง คือผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและระบบเผาผลาญ ด้วยโปรตีนสูงและไขมันดี ปลาแซลมอนช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดการกินจุกจิก และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตามข้อมูลจาก Healthline การเพิ่มปลาที่มีไขมันดีอย่างปลาแซลมอนในอาหารประจำวัน อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องและเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การผสมผสานที่หาได้ยากระหว่างโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ ทำให้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมองว่าปลาแซลมอนเป็นปลาที่ “ครบถ้วนที่สุด” ในปัจจุบัน เมื่อเทียบกับปลาสีขาว ปลาแซลมอนมีโอเมกา-3 สูงกว่า และเมื่อเทียบกับปลาที่มีไขมันชนิดอื่น ปลาแซลมอนปรุงอาหารได้ง่าย รสชาติรับประทานง่าย และมีก้างน้อย เหมาะกับทั้งเด็กเล็กและผู้สูงอายุ

ข้อควรระวังในการกินปลาแซลมอน

อย่างไรก็ตาม การรับประทานปลาแซลมอนควรคำนึงถึงบางประเด็นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยง

ควรเลือกปลาแซลมอนที่มีแหล่งที่มาชัดเจน ปลาแซลมอนธรรมชาติมักมีโอเมกา-3 สูงกว่า ส่วนปลาแซลมอนเลี้ยงอาจมีไขมันมากกว่า แต่ยังถือเป็นตัวเลือกที่ดีหากมีการควบคุมคุณภาพ ตามข้อมูลจาก FDA และ Healthline หญิงตั้งครรภ์และเด็กเล็กสามารถกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 2–3 มื้อได้ เพราะปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีสารปรอทต่ำ

วิธีการปรุงมีความสำคัญ การนึ่ง การย่าง หรือการจี่กระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย จะช่วยรักษาโอเมกา-3 ได้ดีกว่าการทอดในน้ำมันมาก นอกจากนี้ไม่ควรกินปลาแซลมอนดิบหากไม่ได้รับการรับรองด้านความปลอดภัยอาหาร เพราะอาจเสี่ยงต่อพยาธิและเชื้อแบคทีเรีย

โดยสรุป ปลาแซลมอนมีคุณสมบัติครบเกือบทุกด้านของอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นคุณค่าทางโภชนาการสูง ดีต่อหัวใจ สมอง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเหมาะกับคนทุกวัย ด้วยเหตุนี้ ในบรรดาปลาทั้งหลาย ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังสมควรได้รับการยกย่องว่าเป็นปลาที่ดีที่สุดในโลก หากบริโภคอย่างถูกวิธีและในปริมาณที่เหมาะสม

เรียบเรียง ทีมข่าว สยามนิวส์

ที่มา soha