จากกรณีที่ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา หรือ หมอเจด ได้ออกมาโพสต์เฟซบุ๊กส่วนตัว หมอเจด ถึงวิธีการเอาชนะโรคเบาหวาน ที่ใครหลายคนน่าจะกำลังต่อสู้กับโรคดังกล่าวนี้อยู่ โดยหมอเจดได้ระบุว่า

5 วิธีหายเบาหวาน ทำตามนี้ น้ำตาลดีขึ้นแน่ รู้ไหมครับว่า ปี 2566 มีคนไทยเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 3 แสนคน หลายคนคิดว่า เป็นเบาหวานไม่ตายหรอก แต่จริง ๆ แล้วมันไม่ได้จบแค่น้ำตาลในเลือดสูงนะ เสี่ยงทั้งแผลติดเชื้อ เบาหวานขึ้นตา โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และไตวาย ถ้าคุณเป็นเบาหวาน หรือรู้ว่าตัวเองเสี่ยง วันนี้ผมอยากแชร์ 5 วิธีง่าย ๆ ที่ผมใช้จริง ๆ ในการเอาชนะเบาหวาน วิธีที่ทำได้ทุกวัน ไม่ซับซ้อน แต่เห็นผลชัดเจน

1.โปรตีนต้องถึง ไขมันดีต้องมี คาร์บต่ำแต่ไม่ต้องงด

อันนี้เป็นสิ่งที่ผมแนะนำให้ทุกคนฟังตลอด ก็คือถ้าเป็นเบาหวาน สิ่งที่ต้องเข้าใจก่อนเลยคือ อย่ากลัวไขมัน อย่ากลัวโปรตีน เพราะถ้าลดคาร์บแล้วไม่เติมสองอย่างนี้เข้าไป คุณก็จะหิวโซ เพลีย วูบง่าย แล้วก็จะวนกลับไปกินของหวานอีก

เอาง่าย ๆ เลย สูตรนี้แหละ

โปรตีนวันละ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล (เช่น ถ้าน้ำหนัก 70 กิโล ก็กินโปรตีนวันละ 90-100 กรัม) เลือกโปรตีนดี ๆ ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ เวย์โปรตีนไม่มีน้ำตาล ไขมันดีที่ควรมี อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ปลาไขมันสูง คาร์บต่ำ ๆ ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน หรือมื้อละไม่เกิน 20-30 กรัม สิ่งที่ต้องเลี่ยงเลยคือ น้ำตาลทุกชนิด แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปัง น้ำผลไม้ แม้จะบอกว่า ไม่เติมน้ำตาล ก็ห้าม ทำตามนี้ไปแค่ไม่กี่อาทิตย์ น้ำตาลในเลือดจะนิ่ง ร่างกายจะเริ่มเข้าใจว่า ไม่ต้องพึ่งอินซูลินบ่อย ๆ ชีวิตจะดีขึ้นเยอะเลยนะ

2.กินน้อยมื้อ แต่เว้นช่วงให้อินซูลินได้พัก หลายคนชอบกินทั้งวัน 4-5 มื้อ กินจุบกินจิบตลอด น้ำตาลพุ่ง อินซูลินก็พุ่งตาม สุดท้ายก็เริ่มดื้อต่ออินซูลิน

แก้ง่าย ๆ เลือกเอาเลย มันมีให้เลือก OMAD (One Meal A Day) กินวันละ 1 มื้อใหญ่ไปเลย จะมื้อเที่ยงหรือเย็นก็เลือกเอา กิน 2 มื้อต่อวัน เช่น เที่ยงกับเย็น เว้นช่วงห่างกัน 6-8 ชั่วโมง ข้อดีก็คือ น้ำตาลนิ่ง น้ำหนักลด ไม่ต้องหิวบ่อย ฮอร์โมนหิวก็จะค่อย ๆ ลดลง สรุป คือ กินให้น้อยมื้อแต่กินแบบเน้นคุณภาพ จะช่วยให้น้ำตาลในเลือดนิ่งแบบไม่ต้องพยายามเยอะ

3.ออกกำลังกายอย่างฉลาด

ถ้าคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ออกกำลังกายนี่แหละครับ วิธีที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น แต่ต้องรู้วิธีออกให้ถูก ไม่ใช่แค่ไปวิ่งจนเหนื่อยหรือยกเวทจนล้า แต่ไม่รู้ว่าได้ผลยังไง

หลักการง่าย ๆ คือ เน้นออกกำลังกายที่ช่วย เพิ่มความไวของอินซูลินและเผาผลาญไขมัน มากกว่าแค่ใช้พลังงานชั่วคราว การออกกำลังกายก็ไม่ยุ่งยากนะ หลักๆแนะนำตามนี้เลย คาร์ดิโอแบบเบา ๆ (Low-Intensity Steady-State LISS) เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ว่ายน้ำเบา ๆ ทำ 30-45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี โดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินไป เวทเทรนนิ่ง (Strength Training) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังที่ใช้แรงต้าน เช่น ดันพื้น สควอช ดึงข้อ ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ เช่น ขา หลัง หน้าอก เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญน้ำตาลได้ดีแม้ตอนพัก

สิ่งที่ต้องระวัง คือ อย่าเริ่มด้วยการออกกำลังหนักๆ ถ้าคุณไม่ได้ออกมานาน เพราะเสี่ยงบาดเจ็บ ถ้ามีอาการเวียนหัว หน้ามืด ระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีแล้วพัก ถ้าใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล ควรเช็กระดับน้ำตาลก่อนออกกำลังกาย เพื่อเลี่ยงภาวะน้ำตาลต่ำ(Hypoglycemia)

4.เลิกเสพติดหวาน หลายคนพอเลิกน้ำตาลได้ ก็ไปติดสารให้ความหวานแทน ทั้งแอสปาแตม ซูคราโลส หรือหญ้าหวาน โอเค มันไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง แต่มันทำให้ลิ้นนายเสพติดรสหวานต่อไป วิธีแก้ คือ ลดความหวานลงทีละน้อย ฝึกให้ลิ้นนายชินกับรสธรรมชาติของอาหาร เช่น ขมของผัก มันของไข่ เปรี้ยวของโยเกิร์ตรสจืด ถ้าจำเป็นต้องกินใช้หวานเทียม ใช้แค่ช่วงเปลี่ยนผ่านพอ แล้วค่อย ๆ ลดไป อย่าติดไปตลอดชีวิต เพราะสุดท้าย คนที่หายจากเบาหวานได้จริง ๆ คือนายที่ เลิกเสพติดรสหวาน ได้ก่อน

5.เน้นอาหารธรรมชาติ เลี่ยงของแปรรูป ถ้ายังซัดของแปรรูปแบบไม่ยั้ง ไม่ว่าไส้กรอก ลูกชิ้น ขนมกรุบกรอบ น้ำตาลแฝงในซอสต่าง ๆ ทำให้น้ำตาลสวิง ไม่นิ่งนะ

เปลี่ยนมาเน้นอาหารธรรมชาติไปเลย ผักใบเขียว ไฟเบอร์สูง น้ำตาลต่ำ โปรตีนจากธรรมชาติ ไข่ ปลา เนื้อไก่ เต้าหู้ ไขมันดี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาไขมันสูง (แซลมอน) โพรไบโอติกส์ธรรมชาติ กิมจิ โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล ผักดองโฮมเมด

พวกอาหารธรรมชาติ จะช่วยให้ลดการอักเสบ ฟื้นฟูลำไส้ ระบบย่อยดีขึ้น น้ำตาลในเลือดก็นิ่ง ถ้าทำตาม 5 วิธีที่ผมบอกน้ำตาลในเลือดจะนิ่ง ร่างกายจะฟื้นตัว น้ำหนักจะลดลงแบบไม่ต้องพยายาม แล้วจะรู้เลยว่า เบาหวานมีดีขึ้นได้ถ้าคุณเข้าใจวิธีกินที่ถูกต้อง